ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา คาร์โบไฮเดรตได้รับชื่อเสียงที่ไม่ดีเนื่องจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น อาหารแอตกินส์และอาหารคีโตเจนิกได้รับความนิยมมากขึ้น อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่จะอ่านพาดหัวข่าวเช่น “น้ำตาลไม่ดีต่อคุณ” โดยไม่เข้าใจข้อเท็จจริงสำคัญข้อหนึ่ง นั่นคือ น้ำตาลไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาอย่างเท่าเทียมกันทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตประเภทหลัก (น้ำตาล)

ธาตุอาหารหลักที่จำเป็นมีอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต (น้ำตาล) โปรตีน และไขมัน คาร์โบไฮเดรตพบตามธรรมชาติในอาหารหลายชนิด รวมทั้งธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ผักและผลไม้ และมีหลายรูปแบบ

น้ำตาลเชิงเดี่ยว (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว) แป้ง และไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีมากที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล)

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) ขัดขวางระดับน้ำตาลในเลือด แม้ว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวบางชนิดจะเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร เช่น นมหรือผลไม้ แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวส่วนใหญ่ในอาหารตะวันตกจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหาร ตัวอย่างเช่น คุกกี้และขนมอบ โซดาและน้ำผลไม้เข้มข้นล้วนประกอบด้วยน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง กลูโคส ฟรุกโตส ซูโครส และผลไม้เข้มข้น ใครก็ตามที่ต้องการจัดการหรือป้องกันโรคเบาหวานควรจำกัดน้ำตาลเชิงเดี่ยว ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมากเกินไปทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและระดับคอเลสเตอรอลสูง

แป้งเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และผักที่มีแป้ง เช่น ถั่วลันเตาและมันเทศ ให้แป้งและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณมาก แป้งใช้เวลาในการย่อยสลายนานกว่าและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้น แป้งจึงเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น ถั่วปรุงสุกครึ่งถ้วยหรือขนมปังโฮลเกรนหนึ่งแผ่นพร้อมกับมื้ออาหาร

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบในถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และผัก อย่างไรก็ตาม มันไม่ได้เผาผลาญเหมือนน้ำตาล ร่างกายไม่สามารถสลายไฟเบอร์ได้ ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหารและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ น่าเสียดายที่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของระดับที่แนะนำในแต่ละวัน คือประมาณ 14 กรัม/1,000 กิโลแคลอรี (ซึ่งหมายถึงประมาณ 25-30 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่)

ประเภทของไฟเบอร์

ไฟเบอร์ถูกจัดประเภทกว้าง ๆ ว่าละลายน้ำหรือไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและเป็นที่รู้จักกันดีที่สุดในการช่วยสนับสนุนระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ต เมล็ดเจีย ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล แอปเปิ้ล และเบอร์รี่ ล้วนเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี ตัวอย่างของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เบต้ากลูแคน กัวร์กัม อินูลิน โอลิโกฟรุคโตส โอลิโกแซ็กคาไรด์ ฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์ และเพคติน แป้งต้านทานที่พบในพืชตระกูลถั่ว กล้วยที่ยังไม่สุก พาสต้าที่ปรุงสุกและเย็นแล้ว และมันฝรั่งก็เป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้เช่นกัน

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไม่ละลายในน้ำ แต่ป้องกันอาการท้องผูกโดยส่งเสริมความสม่ำเสมอ ตัวอย่างของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน รำข้าวสาลี ข้าวกล้อง quinoa พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ถั่วและเมล็ดพืช และผลไม้ที่มีเปลือก (เช่น แอปเปิ้ล ลูกแพร์) อุดมไปด้วยเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

ไฟเบอร์มีประโยชน์มากมาย

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

โรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อชาวอเมริกันมากกว่า 80 ล้านคน และเป็นสาเหตุการตายอันดับต้นๆ อย่างไรก็ตาม โรคหัวใจสามารถป้องกันได้ เนื่องจากประมาณ60% ของผู้ป่วยเกิดจากปัจจัยด้านอาหาร การบริโภคใยอาหารสูงสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดสมอง ไซเลียมและบีตา-กลูแคนจากข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งที่พบได้บ่อยที่สุดของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และได้รับการรับรองจากองค์การอาหารและยา (FDA) ว่าไฟเบอร์เหล่านี้ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

การป้องกันโรคเบาหวาน

การป้องกันและการจัดการโรคเบาหวาน การรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและสามารถป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานได้ ในการศึกษาแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม ผู้เข้าร่วมที่มีระดับการบริโภคใยอาหารสูงสุดพบ ว่าความก้าวหน้าของโรคเบาหวาน ลดลง 62%เมื่อเทียบกับผู้ที่บริโภคใยอาหารน้อย ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่บริโภคไฟเบอร์เพียงพอมีแนวโน้มที่จะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และมักจะลดความจำเป็นในการใช้ยารักษาโรคเบาหวาน

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ประโยชน์ของไฟเบอร์ในการปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้รับการวิจัยมานานหลายทศวรรษ เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีประโยชน์อย่างยิ่ง พวกเขาลดคอเลสเตอรอลในเลือดและคอเลสเตอรอล LDLโดยจับกรดน้ำดีในลำไส้เล็กและส่งเสริมการกำจัดออก ไฟเบอร์ยังหมักในลำไส้ใหญ่ ผลิตกรดไขมันสายสั้น ซึ่งมีส่วนทำให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยส่งเสริมน้ำหนักให้แข็งแรง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณสูงช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มน้ำหนักหรือการเกิดโรคอ้วนได้ 30% ไฟเบอร์ช่วยสร้างความรู้สึกอิ่มและเพิ่มฮอร์โมนในลำไส้ที่ส่งเสริมความอิ่ม

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยในการย่อยอาหารและช่วยป้องกันหรือจัดการกับสภาวะการย่อยอาหาร อาหารที่มีเส้นใยสูงจะใช้เวลากินนานขึ้น และทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะทำให้อาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง ทำให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น ในลำไส้ใหญ่ เส้นใยบางชนิดทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก ป้อนแบคทีเรียที่เป็นมิตรหรือโปรไบโอติก จากการศึกษาวิจัยการบริโภคใยอาหารสูงช่วยลดความเสี่ยงของกรดไหลย้อน ไส้เลื่อนกระบังลม แผลในกระเพาะอาหาร โรคถุงน้ำดี ไส้ติ่งอักเสบ มะเร็งหลอดอาหารและกระเพาะอาหาร ท้องผูก และริดสีดวงทวาร การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าไฟเบอร์อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ด้วย เมื่อพูดถึงอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ไฟเบอร์บางชนิด เช่น ไซเลียมและเมทิลเซลลูโลส ช่วยบรรเทาอาการได้ ในขณะที่ไฟเบอร์จากรำข้าวสาลีอาจทำให้อาการแย่ลงได้

• ภรรยาของบรูซ วิลลิส พูดถึงความเศร้าโศกของเธอกับภาวะสมองเสื่อมในวันเกิดปีที่ 68 ของเขา
• การเล่นทำให้โรงพยาบาลมีบาดแผลน้อยลงสำหรับเด็กได้อย่างไร

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกัน ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ตั้งแต่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวานไปจนถึงการส่งเสริมน้ำหนักที่เหมาะสมและการย่อยอาหาร มีเหตุผลมากมายสำหรับการบริโภคไฟเบอร์เป็นประจำ ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 25-30 กรัมต่อวัน

เคล็ดลับในการเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เพิ่มอาหารจากพืชมากขึ้นเช่น ผักและผลไม้สด ถั่ว ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชที่ปรุงหรือกระป๋องในอาหารของคุณ

แทนที่น้ำผลไม้ด้วยผลไม้ทั้งลูกและธัญพืชขัดสี เช่น ข้าวขาวและขนมปัง ด้วยข้าวกล้องและธัญพืชเต็มเมล็ด

เพิ่มอาหารที่มีกากใยสูงในมื้ออาหาร. ตัวอย่างเช่น ใส่อัลมอนด์ เมล็ดแฟลกซ์บด หรือเมล็ดเจีย 2-3 ช้อนโต๊ะลงในชามข้าวโอ๊ตหรือสลัด

แม้ว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่ควรได้รับจากอาหาร แต่ก็ยังสามารถใช้อาหารเสริมเพื่อให้ได้ปริมาณที่แนะนำต่อวัน 25-30 กรัม ไซเลียมและเมทิลเซลลูโลสเป็นอาหารเสริมไฟเบอร์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

เพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันอย่างช้าๆเพื่อป้องกันแก๊สและท้องอืด นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำมากๆ เมื่อรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์

---

ติดตามเนื้อหาดีๆ น่าอ่านได้ที่ thetabulator.com อัพเดตทุกสัปดาห์